نظام «إعادة ضبط الشهية»، هل تشعرين أحيانًا أنك تتناولين الطعام طوال اليوم من دون أن تكوني جائعة فعلًا؟ وجبة صغيرة هنا، قطعة حلوى هناك، ثم وجبة كاملة رغم عدم وجود إحساس حقيقي بالجوع؟
ماذا تأكلين لدعم صحة الرئتين؟ نظام غذائي صحي
نظام غذائي يمنح بصيلات شعرك الكثافة وكل ما تحتاجه للنمو والقوة
هذا هو أحد أشكال الأكل العشوائي الذي قد يجعل العلاقة مع الطعام أكثر فوضوية، ويصعّب التحكم في الكميات والوزن.
اقرأ أيضا: استمرار فعاليات احتفالية نقابة الصحفيين باليوم العالمي للتصوير
لكن الحل لا يعني الدخول في نظام غذائي قاسٍ أو حرمان الجسم من الطعام. يمكن أن تكون البداية من خلال ما يمكن تسميته «إعادة ضبط الشهية» لمدة 14 يومًا، وهي فترة قصيرة هدفها الأساسي إعادة تنظيم مواعيد الطعام، والتمييز بين الجوع الحقيقي والرغبة النفسية في تناول الطعام، وتقليل الاعتماد على الأطعمة شديدة الحلاوة أو الدهون أو الوجبات الخفيفة المتكررة.
خطوات برنامج “إعادة ضبط الشهية”
ومن المهم التأكيد أن «إعادة ضبط الشهية» ليست عملية طبية لإعادة ضبط هرمونات الجوع خلال أسبوعين، وإنما خطة سلوكية وغذائية تساعد على بناء نمط أكثر انتظامًا، والتي نستعرضها من خلال التقرير التالي وفقًا لموقع OnlyMyHealth.
اليوم الأول.. لا تبدئي بالحرمان
في أول يوم، لا تحاولي منع كل الأطعمة التي تحبينها. اكتبي فقط ما تتناولينه خلال اليوم، بما في ذلك المشروبات والوجبات الصغيرة التي تتناولينها بين الوجبات.
هذه الخطوة تكشف حجم الأكل العشوائي الحقيقي. فقد تكتشفين مثلًا أنك لا تتناولين وجبات كبيرة، لكنك تتناولين شيئًا كل ساعة تقريبًا.
ابدئي بثلاث وجبات رئيسية واضحة، ويمكن إضافة وجبة خفيفة واحدة عند الحاجة. واحرصي على وجود مصدر للبروتين والخضراوات أو الفاكهة ومصدر مناسب للكربوهيدرات في الوجبات الرئيسية.
من اليوم الثاني إلى الرابع.. تنظيم مواعيد الطعام
حاولي أن تكون هناك مسافات زمنية معقولة بين الوجبات بدلًا من تناول الطعام بصورة مستمرة.
يمكن أن يبدأ اليوم بوجبة تحتوي على البيض أو الزبادي أو الجبن مع الخبز الكامل والخضراوات، بينما يمكن أن تتكون وجبة الغداء من الدجاج أو السمك أو اللحم أو البقوليات، إلى جانب الخضراوات والأرز أو البطاطس أو الخبز.
أما العشاء فيمكن أن يكون أخف، مثل الزبادي مع الفاكهة، أو البيض مع الخضراوات، أو الجبن مع الخبز والخضراوات.
الفكرة هنا ليست تقليل الطعام إلى الحد الأدنى، وإنما جعل الجسم يعرف أن هناك وجبات منتظمة بدلًا من حالة الأكل المستمر.
من اليوم الخامس إلى السابع.. فرّقي بين الجوع والرغبة
قبل تناول أي وجبة خفيفة، توقفي للحظة واسألي نفسك: هل أشعر بالجوع فعلًا أم أريد تناول شيء لأنني أشعر بالملل أو التوتر أو التعب؟
الجوع الحقيقي غالبًا يظهر تدريجيًا، بينما قد تأتي الرغبة المفاجئة في تناول نوع محدد من الطعام، خصوصًا الحلويات أو المقرمشات، نتيجة الملل أو الضغط النفسي أو العادة.
لا يعني ذلك تجاهل الجوع أو منع الحلويات تمامًا. إذا كنت ترغبين في تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة مثلًا، يمكن تناولها بوعي وضمن نظامك الغذائي بدلًا من الدخول في دائرة الحرمان ثم الإفراط.
الأسبوع الثاني.. بناء الشبع من الطعام
خلال الأيام من الثامن إلى الرابع عشر، ركزي على الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
اجعلي البروتين حاضرًا في الوجبات، مثل البيض والدجاج والأسماك واللحوم والبقوليات ومنتجات الألبان المناسبة لك. وأضيفي مصادر الألياف مثل الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات.
كما يساعد تناول الطعام ببطء على ملاحظة إشارات الشبع. لا تتناولي الطعام أمام الهاتف أو التلفزيون قدر الإمكان، وحاولي وضع الملعقة بين اللقم ومضغ الطعام جيدًا.
نموذج يوم غذائي خلال خطة الـ14 يومًا
يمكن أن يكون الإفطار: بيضتين مع خضراوات وقطعة من الخبز، أو زبادي مع الشوفان والفاكهة.
أما الغداء فيمكن أن يتكون من قطعة دجاج أو سمك مشوي، مع كمية مناسبة من الأرز أو البطاطس، وسلطة كبيرة.
اقرأ أيضا: ” لن يدفع أحد نصف قيمته ” .. تحذير صادم لأتلتيكو مدريد بسبب ألفاريز
وفي العشاء يمكن اختيار وجبة بسيطة مثل الجبن مع الخضراوات والخبز، أو الزبادي مع الفاكهة، بحسب احتياجات الجسم.
وإذا ظهر الجوع بين الوجبات، يمكن اختيار وجبة خفيفة مثل ثمرة فاكهة، أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة، أو الزبادي.
لا توجد ضرورة لإلغاء الكربوهيدرات أو الدهون أو الحلويات تمامًا. الهدف هو إعادة التوازن إلى الكمية والتوقيت، وليس خلق قائمة طويلة من الممنوعات.
ماذا عن المشروبات؟
الماء جزء مهم من الخطة، لأن أحيانًا قد يختلط الشعور بالعطش مع الرغبة في تناول الطعام. اجعلي زجاجة ماء قريبة منك وحاولي توزيع شرب الماء على مدار اليوم بدلًا من محاولة شرب كمية كبيرة دفعة واحدة.
ويمكن تناول الشاي أو القهوة باعتدال، مع الانتباه إلى كميات السكر والإضافات. كما يفضل تقليل المشروبات السكرية لأنها تضيف سعرات دون أن تمنح درجة الشبع نفسها التي توفرها الأطعمة الكاملة.
النوم والحركة جزء من إعادة ضبط الشهية
لا يمكن النظر إلى الشهية باعتبارها مسألة طعام فقط. النوم غير المنتظم والتوتر وقلة الحركة قد تجعل الالتزام بالطعام أكثر صعوبة.
حاولي خلال الأسبوعين الحفاظ على مواعيد نوم واستيقاظ أكثر انتظامًا قدر الإمكان، وأضيفي حركة بسيطة يوميًا، مثل المشي أو تمارين منزلية خفيفة. وليس مطلوبًا البدء بتمرين شاق؛ فالهدف الأول هو بناء عادة يمكن الاستمرار عليها.
ماذا بعد انتهاء الـ14 يومًا؟
نجاح الخطة لا يقاس بعدد الكيلوجرامات التي فقدتها خلال أسبوعين، وإنما بمدى قدرتك على الخروج من دائرة الأكل بلا وعي.
بعد انتهاء المدة، اسألي نفسك: هل أصبحت أميز بين الجوع والرغبة؟ هل أصبحت وجباتي أكثر انتظامًا؟ هل قلّ تناول الطعام أمام الشاشات؟ هل أصبحت أشبع من كميات أقل؟ وهل أصبحت أختار الطعام لأنني أحتاج إليه فعلًا، وليس لمجرد وجوده أمامي؟
إذا كانت الإجابة نعم، فقد حققتِ الهدف الأساسي.
أما إذا كان الأكل العشوائي مرتبطًا بنوبات متكررة من فقدان السيطرة على الطعام، أو شعور شديد بالذنب بعد تناول الطعام، أو تعويض الطعام بالصيام القاسي، فمن الأفضل طلب مساعدة طبيب أو اختصاصي تغذية أو مختص بالصحة النفسية؛ لأن المشكلة في هذه الحالة قد تحتاج إلى تقييم يتجاوز مجرد تنظيم الوجبات.
اقرأ أيضا: القوات المسلحة تفتح باب تجنيد الإناث من حملة التوجيهي للالتحاق بدبلوم الخدمات الطبية الملكية
