أصبحت الرغبة في زيادة كمية البروتين التي يتم تناولها يوميا، قاسما مشتركا في أي حديث عن نظام غذائي صحي. كما وسع الناس حول العالم بحثهم عن البدائل الغنية بالبروتين في كل شيء، حتى القهوة والمعجنات.
لكن كثيرين قد لا يعرفون أن كوبا واحدا من الفاكهة (سواء الفاكهة فقط، أو الفاكهة المضافة إلى الزبادي في وجبة الإفطار أو الوجبات الخفيفة) يمكن أن يوفر ما بين 1 إلى 10% من القيمة اليومية الموصى بها للبروتين، وفقا لاختصاصية التغذية المعتمدة ديزي ويتبريد.
اقرأ أيضا
list of 2 itemsend of list
فبعد مراجعة دراسات شملت مليوني مشارك من الجنسين في 29 دولة، ودراستين شملتا أكثر من 100 ألف شخص، تمت متابعتهم على مدى 3 عقود؛ توصل بحث نشرته مجلة “جمعية القلب الأمريكية” عام 2021، إلى أن “جميع النتائج ربطت تناول حصتين من الفاكهة و3 حصص من الخضار بانخفاض خطر الوفاة المبكرة، والتمتع بعمر صحي أطول”. مع العلم أن المقصود بالحصة حبة متوسطة الحجم – مثل تفاحة – أو نصف كوب فاكهة معلبة، أو ربع كوب فاكهة مجففة.
وأوصى دليل “طبق هارفارد للأكل الصحي” بأن يتم ملء نصف الطبق في كل وجبة بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات، وربعه بالحبوب الكاملة، والربع الأخير بالبروتين الخالي من الدهون.
ونصحت “كلية هارفارد للصحة العامة” بوضع فواكه مغسولة جاهزة للأكل في وعاء على المائدة، أو تخزين الفاكهة الملونة المقطعة في وعاء زجاجي في الثلاجة للإغراء بتناولها.
وفيما يلي قائمة بأكثر الفواكه الغنية بالبروتين – وفقا للخبراء – مرتبة حسب كمية البروتين الموجودة في كوب واحد من كل فاكهة منها.
1 – الجوافة
فاكهة استوائية حلوة المذاق وحامضة، وهي من أغنى الفواكه بالبروتين، إذ يحتوي الكوب الواحد منها (165 غراما) على 4.21 غرام من البروتين (8% من القيمة اليومية التي أوصى الخبراء بالحصول عليها). وهو ما يجعل إضافة قطع الجوافة الطازجة فوق الزبادي اليوناني، وتناولها مع المكسرات وجبة خفيفة غنية بالبروتين.
كما تحتوي الحصة نفسها على 376 ملليغراما من فيتامين “سي”، أي أكثر من 400% من الاحتياجات اليومية من هذا العنصر الغذائي.
2 – الأفوكادو
يُعد الأفوكادو، الذي يُستخدم بكثرة في الأطباق المالحة، مصدرا غنيا بالبروتين. إذ يحتوي الكوب الواحد منه (150 غراما) على 3 غرامات من البروتين (6% من القيمة اليومية التي أوصى الخبراء بالحصول عليها).
الأفوكادو غني أيضا بالألياف والفيتامينات والمغنيسيوم وحمض الفوليك؛ وإضافته إلى السلطات والشوربات والسندويشات وأطباق الحبوب يزيد محتواها من الألياف والبروتين.
3 – الرمان
تحتوي بذور الرمان على 2.9 غرام من البروتين لكل كوب، كما أنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات.
ويمكن لبذور الرمان وعصيرها تحسين الوظائف الإدراكية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والمساعدة في التعافي بعد التمرين. ويمكن استخدامها كإضافة للسلطات أو لأطباق الزبادي أو لأطباق الحبوب للاستمتاع بوجبة خفيفة أو تناولها مع الأطعمة الغنية بالبروتين.
4 – المشمش
فاكهة غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، وتمتاز بمذاقها الحلو وفوائدها الصحية العديدة. يحتوي الكوب الواحد (155 غراما) منها، على 2.2 غراما من البروتين (4% من القيمة اليومية التي أوصى الخبراء بالحصول عليها).
لكن المشمش المجفف “يوفر بروتينا أكثر من المشمش الطازج”، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على 4.41 غراما، لكنه يحتوي على سعرات حرارية أكثر، وقد يحتوي على سكريات مضافة”؛ بحسب اختصاصية التغذية المعتمدة جيليان كوبالا.
5 – الكيوي
يعتبر الكيوي من الفواكه الغنية بحمض الفوليك والفيتامينات، كما يعد مصدرا للألياف؛ ويحتوي الكوب الواحد (180 غراما) منه على 2.1 غراما من البروتين (4% من القيمة اليومية التي أوصى الخبراء بالحصول عليها). وإضافته إلى الشوفان المنقوع طوال الليل أو إلى أطباق الزبادي، يمكن أن توفر وجبة خفيفة مع الجبن والمكسرات والبذور.
6 – التوت الأسود
ثمار داكنة اللون حلوة المذاق وذات نكهة لاذعة خفيفة، وتُعد إضافة رائعة للنظام الغذائي. يحتوي الكوب الواحد (144 غراما) منها، على 2.0 غراما من البروتين (4% من القيمة اليومية التي أوصى الخبراء بالحصول عليها).
كما أنه غني بالألياف الداعمة للبكتيريا النافعة في الأمعاء، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن؛ وتنصح جيليان كوبالا بإضافته إلى الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الزبادي اليوناني.
7- البرتقال
فاكهة حمضية توفر ما يقرب من 100% من الاحتياجات اليومية من فيتامين “سي”. وبالإضافة إلى محتواها من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الأخرى مثل الفلافونويد والكاروتينات، يحتوي الكوب الواحد منها (180 غراما) على 1.7 غراما من البروتين (3% من القيمة اليومية التي أوصى الخبراء بالحصول عليها).
كما يُعد البرتقال مثاليا للحفاظ على الوزن فهو منخفض نسبيا في السعرات الحرارية، ويساعد محتواه من الألياف على الشعور بالشبع والتقليل من الإفراط في تناول الطعام. كما تشكل السكريات الطبيعية الموجودة فيه مصدرا صحيا للطاقة.
8- الكرز
فاكهة تحتوي على مضادات الأكسدة والبوتاسيوم وفيتامين “سي”، وتأتي بأنواع عديدة، منها الحلو والحامض واللاذع، لكنه ليس غنيا بالبروتين مثل الفواكه الأخرى، حيث يحتوي كوب واحد من الكرز الحلو منزوع النوى على 1.63 غراما من البروتين (3% من القيمة اليومية التي أوصى الخبراء بالحصول عليها).
ولمزيد من البروتين، يمكن إضافة الكرز إلى وصفات حلوة ومالحة مثل بودنغ الشيا والسلطات، أو وضع طبقات من الزبادي اليوناني غير المحلى مع الكرز وبذور الشيا واللوز.
9 – الموز
الموز غني بالفيتامينات وله فوائد صحية عديدة. كما أنه غني بالمغنيسيوم الأساسي لدعم العديد من وظائف الأعصاب والعضلات وتنظيم مستوى السكر في الدم وضغط الدم. ويحتوي الكوب الواحد منها (150 غراما) على 1.6 غراما من البروتين (3% من القيمة اليومية التي أوصى الخبراء بالحصول عليها).
10 – الغريب فروت
الغريب فروت عبارة عن ثمار حمضية كبيرة ذات نكهة منعشة وحلوة، تحتوي هذه الفاكهة على نسبة عالية من الفيتامينات؛ ويحتوي الكوب الواحد منها على 1.26 غراما من البروتين. لكنه يتفاعل مع بعض الأدوية مسببا ارتفاع تركيزها في الدم.
نصائح لزيادة استهلاك البروتين من الفاكهة
تُعد الفاكهة منخفضة البروتين، مقارنة بالخضراوات والبقوليات والمكسرات وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين؛ لكنها قد تزيد من محتوى البروتين في الوجبة بتناولها مع أطعمة أخرى، بطرق مثل مزجها مع مصادر بروتين أخرى. فعلى سبيل المثال، يمكن تحضير وجبة خفيفة غنية بالبروتين من:
- مزج المشمش المجفف والتوت الأسود والكرز الطازج، مع جبن الشيدر والمكسرات المشكلة.
- مزج الجوافة وشرائح الكيوي مع الزبادي اليوناني.
- تزيين السلطة الخضراء بالدجاج المشوي والحمص وبذور دوار الشمس وجبن الماعز وحبوب الرمان.
- استخدامها في العصائر، فمزج الفواكه الغنية بالبروتين مثل الجوافة أو الأفوكادو، مع الحليب أو البروتين النباتي، يمكن أن يزيد من إجمالي استهلاك البروتين.
- إضافة الفواكه المجففة، فالمشمش المجفف أو التمر أو الزبيب، يمكن أن يوفر بروتينا وأليافا مركزة؛ بشرط الانتباه لكمية الحصة، نظرا لارتفاع نسبة السكر فيها.
